Fett
Fett går også under navnet lipider, som er et fellesnavn for partikler som ikke kan løse seg i vann. Fett har flere funksjoner i kroppen, som: energireserve, temperaturregulator, hormonproduksjon, produksjon av kolesterol, beskyttelse av indre organer og å transportere fettløselige vitaminer. I tillegg gir fett smak, holdbarhet og konsistens til mat, samt virker sultdempende på grunn av relativt lang fordøyelsestid.Hovedfunksjonen til fett er å gi energi. Fett er det mest energitette næringsemnet vi har. Ett gram fett tilsvarer 9 kcal, som er mer enn dobbelt så mye som ett gram med protein eller karbohydrat, som begge tilsvarer 4 kcal. Fett har også lav termisk effekt, som reduserer mengden man kan spise uten å legge på seg ved å spise fett alene. Fettlagring er også svært fordelaktig for kroppen fremfor lagring av karbohydrater(glykogen), fordi fett holder på lite vann til sammenligning med karbohydrater, som binder 2,7 gram vann, per gram karbohydrat. Hadde man skullet lagret all energien i kroppen som karbohydrater ville man også ha veid mye mer. I tillegg så er det ingen begrensning på hvor mye fett som kan lagres, noe det er for karbohydrater.
I kroppen lagres fett som triglycerider, som består av et glycerol med tre fettsyrer. Vi har flere typer fettsyrer. Disse typene er mettet fett, enumettet fett og flerumettet fett. I tillegg har vi noe som kalles transfett. Transfett er enkelt forklart umettet fett som er omgjort til mettet fett. I tillegg kategoriserer vi fett i vegetabilsk fett og animalsk fett, etter om det kommer fra planter eller dyr. De vegetabilske fettkildene er gjerne flytende (15-20˚ C), mens animalsk fett fra landblodige dyr er faste. Fett fra fisk regnes også som flytende.
Kroppen er i stand til å omgjøre en type fett til et annet, etter behov. Men det finnes allikevel fettsyrer som kroppen ikke kan omdanne, og disse kalles essensielle fettsyrer, fordi de må tilføres via kosten. Det er to fettsyrer som ikke kan omdannes i kroppen og disse tilhører omega3 og omega6 familien, og heter alfa-linolensyre (ALA) og linolsyre (LA). De essensielle fettsyrene er viktige blant annet for utvikling av hjernen, stimulering av vekst, reproduksjon, vedlikehold av hår og hud, samt regulering av karbohydratmetabolismen. Til omega3 fettsyrene hører ALA, som finnes i linfrøolje og andre vegetabilske oljer. Linolsyre (LA) er en omega6 fettsyre som er viktig for immunsystemet. I tillegg så har vi eikosapentaensyre (EPA) og dekosahexaensyre (DHA), som finnes i omega3. EPA og DHA finnes på sin side i fet fisk, men også i alger. EPA og DHA er ikke essensielle, men semi-essensielle, som vil si at de kan skapes i kroppen hvis det finnes nok ALA til å omdannes til EPA og DHA. Denne omdannelsen kan bare skje i begrenset mengde og linfrøolje, som er en god kilde til ALA, er ikke en god kilde til EPA og DHA, da omdannelsen av ALA til EPA og DHA er svært dårlig. Det anbefales derfor også å få i seg tilstrekkelig med EPA og DHA i kosten, noe en gjør ved f. eks å spise fet fisk eller supplementere med omega3.
De aller fleste matvarer inneholder en blanding av både mettede og umettede fettsyrer, men av ulike mengder. Når man sier at en matvare er en god kilde til en type fettsyre, betyr ikke dette at den kun inneholder denne fettsyren, men at matvaren hovedsakelig inneholder denne fettsyren. Eksempler på kilder til mettede fettsyrer er: fløte, fett kjøtt, kaker, boller og kokosfett. Kilder til enumettede fettsyrer er: olivenolje, avokado, egg, frø og nøtter. Flerumettede fettsyrer finnes i: olivenolje, rapsolje, solsikkeolje, fet fisk og nøtter.
Fordøyelsen av fett
Fordøyelsen av fett skjer hovedsakelig i tarmene, men nedbrytingen av korte og lange mettede fettsyrer starter allerede i munnen. Mens lengre flerumettede fettsyrer hovedsakelig brytes ned i tynntarmen. Når man spiser mat som inneholder større mengder fett, skilles hormonene gastric inhibitory peptide og sekretin ut, noe som gjør at maten tømmes saktere fra magesekken til tarmene. Det er på grunn av utskillelsen av disse hormonene at fettholdige måltider gir en lengre metthetsfølelse.
I tynntarmen skilles det ut bukspytt fra bukspyttkjærtelen, som inneholder det fettspaltende enzymet lipase. I tillegg skilles det ut tarmsaft og galle. Galle, fra galleblæren, spalter og finfordeler fettet og gjør det derved mer tilgjengelig for øvrige enzymer. Triglyceridene (et glycerid og tre fettsyrer) brytes ned til monoglycerider og mindre fettdråper, som kalles miceller og flyter rundt i den flytende massen av mat. Etter at næringen er tatt opp av tarmcellene, splittes micellene opp, gallesaltene leveres til leveren og monoglycerider og fettsyrer fra micellene dannes til triglycerider igjen. Etter opptak kan triglyceridene ta en av to veier. Korte og mellomlange triglycerider binder seg til albumin som glycerol og mellomlange fettsyrer og distributeres deretter til kroppens celler for energifrigjøring, via leveren. Den andre veien triglycerid kan ta, er gjennom lymfeårene. Lange fettsyrer gjendannes til triglycerider i tarmcellen og kombineres med proteiner, fosfolipider og kolestrol, som danner kylomikroner. Disse kylomikronene slippes så ut i lymfesystemet. Via lymfesystemet frisettes fettsyrer til perifert vev, noe som skjer med enzymet lipoprotein lipase, som sitter i kapillærveggene. Det er et restprodukt av disse lipoproteinene som avleires i blodåreveggen og som kan føre til et infarkt, noe som igjen er grunnen til at et høyt fettinntak er assosiert med hjerte- og karsykdommer.
Kroppens nyttiggjørelse/bruk av fett
Kroppen vil enten lagre eller forbrenne fett. Hva kroppen velger å gjøre er avhengig av næringstilgangen og hormoner i kroppen. Etter et måltid vil insulinnivåene i kroppen stige (både karbohydrater og proteiner øker insulinmengden i kroppen), noe som reduserer fettforbrenningen, og gjør at fett blir lagret, og da hovedsakelig i fettvev. Når man er sulten eller trener er insulinmengden lav og kroppen skiller ut søsterhormonet glukagon, fra bukspyttkjertelen, og/eller adrenalin, som mobiliserer fettforbrenningen ved at hormonet ”hormonsensitiv lipase” er aktivert. Fettsyrer frisettes da til blodet og transporteres til vevet/musklene som trenger energi. Fettsyrer blir tatt opp av musklene og brukt til energi, noe som skjer i mitokondriene ved hjelp av enzymet karnitin.
Anabole/oppbyggende egenskaper
Fett og mengden inntak av fett i kostholdet påvirker hormonproduksjon, og dermed også muskelvekst og fettreduksjon. Det er funnet en sammenheng mellom egenproduksjon av testosteron og mengden inntak av enumettet og mettet fett. Videre viser annen forskning at mengden testosteron i kroppen har stor betydning for hvor mye muskler man kan bygge, hvor sterk man kan bli, samt fettforbrenning og øvrig hormonproduksjon. Selv om kvinner har mindre testosteron enn menn, sees de samme trendene for kvinner. Det vil derfor kunne bidra til bedre resultater av treningen å innta riktig mengde og type fettsyrer i kostholdet.
En studie som så på overspising av flerumettet fett eller mettet fett viste noen interessante resultater. En sammenligning mellom gruppene viste at vekten hadde økt omtrent like mye for individene i begge gruppene, men gruppen som overspiste mettet fett økte mer i fettmasse. På den andre siden hadde gruppen som spiste mer flerumettet fett nesten 3 ganger så stor økning i fettfri masse, noe som er en indikator på økt muskelvekst samtidig som det betyr at betraktelig mindre av overskuddskaloriene ble lagret som fettmasse. Flere andre studier finner også resultater som indikerer at flerumettet fett har anabole egenskaper. Flerumettede fettsyrer finnes i: olivenolje, rapsolje, solsikkeolje, fet fisk og nøtter.
Det er også forsket på spesifikke matvarer med og uten fettinnhold, som melk. En studie så på aktivering av proteinsyntese etter trening og inntak av ulike typer melk. De sammenlignet inntak av helmelk og skummet melk, hvor skummet melk ble testet både i samme vekt som helmelk og samme kalorimengde. Gruppen som inntok skummet melk med samme kalorimengde som helmelk fikk altså en større mengde melk og da en større proteinmengde, enn de som drakk helmelk. Allikevel fant studien at helmelk gav en større aktivering av proteinsyntese enn skummetmelk, med mer protein. Helmelk består på sin side av mye mettet fett.
Også omega3 er funnet å kunne påvirke anabole hormoner og fettforbrenning, og det i så stor grad at fettsyrene har fått sin egen temaartikkel.
Det finnes også studier som har funnet en sammenheng mellom lavt fettinntak og skader for idrettsutøvere. Dette er med på å indikere at et høyere fettinntak kan bidra til raskere restitusjon av ledd og andre utsatte deler av kroppen, samt redusere sannsynligheten for overtrening.
Anbefalt fettinntak
Selv om det er vist fordeler med et høyt inntak av fett, så er det også vist negative sider ved et for høyt fettinntak. Dette er gjerne relatert til at man ved et høyt fettinntak får et for lavt inntak av karbohydrater og proteiner. Inntaket av fett bør derfor heller ikke være for høyt. Det anbefales et fettinntak på 30-40 % av det daglige kaloribehovet, utenom trening, men dette bør tilpasses fra person til person, etter hvordan man føler seg og responderer på et høyt fettinntak. Studiene indikerer også at ulike fettsyrer har ulike fordeler, både for helse, fettforbrenning og muskelvekst. Det anbefales derfor at man får i seg en god del av alle typer fettsyrer. Ved å velge naturlige og varierte kilder til fett, vil mengden av de ulike fettsyrene gjerne automatisk bli bra. Hoveddelen av fettet bør derfor komme fra gode naturlige kilder som f. eks egg, avokado, nøtter og melk.
