Proteiner og proteinbehov
Protein er et grunnleggende næringsstoff, som fungerer som et byggestoff i kroppen. Protein finnes i mange ulike former, som enzymer, muskelceller, skjelett, organer, bindevev, hud og hår. Proteiner består igjen av mindre deler som kalles aminosyrer. Disse aminosyrene kan sees på som byggeklosser, bygget sammen til protein. Aminosyrene binder seg sammen til lange kjeder, hvor hvert protein har en unik rekke av aminosyrer, som igjen bestemmer egenskapene til proteinet i kroppen. Mengden aminosyrer i rekken varierer også fra protein til protein. Det finnes 20 ulike aminosyrer, eller byggeklosser. 8 av disse aminosyrene er essensielle for voksne mennesker og 9 for barn. At aminosyrene er essensielle vil si at de må tilføres vi kosten, da de ikke kan skapes i kroppen. De øvrige aminosyrene kan omdannes i kroppen, av de essensielle aminosyrene. Dannelse av nye proteiner kalles proteinsyntese, som er årsaken til at alle som ønsker større muskler er opptatt av å aktivere proteinsyntesen.
Hvor mye proteiner trenger du?
Personer som ønsker å bygge muskler er de med det største behovet for protein, men forskjellen mellom trening for muskelvekst og andre treningsformer eller kun vektnedgang, er svært liten. Det er fordi det er begrenset hvor mye muskler man kan bygge i løpet av en gitt tid. Forskningen som er gjort på proteinbehov viser noen forskjeller, men de studiene som viser et stort behov for proteiner har gjerne kun undersøkt svært høye proteinmengder. Den studien som viser minst proteinbehov, viser at et daglig inntak på 0,8 gram per kilo kroppsvekt er nok. Det vil si en proteinmengde på kun 48 gram for en person på 60 kg og 96 gram for en person på 120 kg. Dette er mye mindre proteiner enn de fleste spiser, og til sammenligning inneholder 1 medium kyllingfilet ca. 40 gram proteiner. Det vil med andre ord være ganske enkelt å få i seg proteinmengden denne studien viste var nok for optimal muskelvekst. Men det finnes studier med et noe annet resultat. Flere studier viser at en proteinmengde på ca. 1,1 g/kg kroppsvekt er optimalt, mens flere viser at en mengde på 1,5 – 1,7 g/kg kroppsvekt er det optimale, og at ytterligere proteinmengde ikke har noen effekt på muskelvekst eller treningsprestasjon. Dette er hvis man utelukker studier som kun har undersøkt svært store proteinmengder, og hvor det ikke vises noen positiv forskjell mellom de ulike høye proteinmengdene. Med et daglig inntak av proteiner på 1,7 g/kg kroppsvekt vil en person på 60 kg spise 102 gram proteiner, mens en person med dobbel vekt (120 kg) spise det dobbelte, 204 gram proteiner. Det er altså ikke nødvendig å tvinge i seg mer proteiner enn 1,7 gram protein, per kilogram kroppsvekt for muskelvekst.
Men et høyere inntak av protein kan ha noen fordeler, og da spesielt ved et kaloriunderskudd hvor man skal ned i fettprosent. Dette fordi proteiner har en høyere termisk effekt enn annen mat. Termisk effekt er et uttrykk for hvor mye energi kroppen trenger for å fordøye maten. Å spise mat med høy termisk effekt, som proteiner, vil altså øke mengden energi kroppen bruker på å fordøye maten. En annen fordel med et høyere proteininntak er at proteiner gir mer metthetsfølelse og vil redusere sultfølelse når man spiser mindre mat enn kroppen egentlig trenger. Det bemerkes samtidig at man ved ketogene dietter, eller lavkarbo, ikke bør spise for mye proteiner da overskuddsproteiner vil bli omdannet til glykogen (karbohydrater) via glukoneogenese, og fjerne hele poenget med en slik diett.
Det er også vist at et økt proteininntak kan redusere proteinnedbrytningen, altså tap av muskelmasse. Hvor mye muskelmasse en person man bygger over tid handler om balansen mellom proteinsyntese og proteinnedbryting. Mer proteinsyntese enn proteinnedbrytning vil altså gi muskelvekst. Reduksjon av proteinnedbryting har like mye effekt på total muskelmasse som proteinsyntese. Et økt inntak av protein kan derfor redusere tap av muskelmasse og synliggjør at det også er viktig å innta proteiner når man av ulike årsaker ikke får trent. En studie fra 2016 viste at overvekt reduserte proteinsyntesen ved inntak av protein. Det er usikkert om en høyere proteinmengde kan veie opp for den reduserte proteinsyntesen, men det anbefales allikevel å øke proteininntaket som et beste tiltak ut ifra det man vet i dag. Det er også vist at proteinsyntesen reduseres med alderen, og det anbefales derfor også et noe økt proteininntak for eldre.
Proteinkvalitet
Kvaliteten på proteiner er mye diskutert og spesielt i fitnessmiljøet, men måten man måler proteinkvalitet på gjør dette lite relevant. Ofte måler man proteinkvalitet på personer som har unngått å spise protein på flere dager, noe som vil gjøre at de reagerer i større grad og drar mer nytte av proteinene enn når man spiser proteiner hver dag, og flere ganger om dagen. Kort fortalt vil en proteinkilde som er komplett, det vil si at den inneholder alle de 8 essensielle aminosyrene (byggeklossene til protein), være god nok uansett hvilken. Eksempler på komplette proteinkilder er de varene vi er vant til å se på som protein: kjøtt, fisk, fugl, melkeprodukter og egg. En annen faktor som spiller inn er leucin-terskel. Leucin er en av de 8 essensielle aminosyrene. Det spesielle med denne aminosyren er at denne aktiverer proteinsyntesen. Alle de nevnte eksemplene på proteinkilder har høye verdier av leucin og hvis man spiser de anbefalte mengdene av protein vil man også komme over leucin-terskelen. De eneste som trenger å tenke på proteinkvalitet og leucin-terskel er personer som ikke spiser animalske proteiner, veganere. Veganere må tenke på sammensetningen av matvarer for å sikre seg alle de 8 essensielle aminosyrene og nok leucin, men dette er ikke et problem for oss andre.
Proteinpulver
Flere firmaer som selger kosttilskudd er glad i å markedsføre proteinpulver som den beste proteinkilden. Som forklart ovenfor er ikke dette tilfellet, både på grunn av måten proteinkvalitet testes på og fordi alle proteinkilder (med de essensielle aminosyrene) er av god kvalitet. Proteinpulver er altså kun en praktisk måte å få i seg proteiner på. Men det er forskning som viser at proteinpulver kan stimulere dårligere til muskelvekst enn ubehandlede proteinkilder. Dette skyldes gjerne at raskere absorpsjon vil føre til at en større andel av proteinkilden blir oksidert, istedenfor å brukes til å bygge muskler eller reparere celler. Proteinpulver inneholder heller ikke mikronæringsstoffer som det rene matvarer gjør. Det er også en myte at proteinpulveret fordøyes så raskt at det tas opp i kroppen tilnærmet med en gang man drikker en proteinshake. En studie fra 2009 viste at det tar ca. 50 minutter fra inntak av en proteinshake (whey) før nivåer av aminosyrer øker i blodomløpet.
Proteininntak etter trening – ”Det anabole vinduet”
Hvor viktig er det å innta proteiner etter trening? For noen år siden ble teorien om ”Det anabole vinduet” presentert. Teorien går ut på at man bygger mer muskler ved å innta proteiner rett etter trening, og at man har omtrent en time på seg til å innta disse proteinene. Hvis man sammenstiller forskningen om temaet er bildet annerledes enn det gjerne produsenter av proteinpulver ønsker. En studie fra 2000 viste f. eks ingen forskjell mellom inntak 1 eller 3 timer etter trening, av en protein- og karbohydratblanding. En annen studie fra 2007 viste ingen forskjell i proteinsyntese (muskelvekst) ved inntak av 20 gram proteinpulver rett før, eller 1 time etter trening. Det finnes altså studier som viser at ”Det anabole vinduet” i det minste er lengre enn 1 time. Den sistnevnte studien viste også at å innta proteiner før trening økte opptaket av aminosyrer (byggeklosser til protein) under trening, og at opptaket ikke returnerte til normalt før etter 3 timer, etter trening. Dette indikerer at inntak av proteiner etter trening ikke er nødvendig, om man inntar proteiner av høy kvalitet før trening. Dette forsterkes ytterligere av en studie som viste at denne oppbyggende effekten av måltider varer i 5-6 timer.
Det er også flere sider ved forskningen gjort på dette temaet man bør være klar over. Mesteparten av forskningen som er gjort, har ikke kontrollert for totalt proteininntak over døgnet, og det er da mulig at effektene forsvinner om et høyere proteininntak over døgnet inntas. I tillegg så har man i de fleste studiene gitt forsøkspersonene proteiner både før og etter trening, istedenfor å sammenligne det å innta proteiner kun før trening, med det å kun innta det etter trening. Metodene benyttet for å måle muskelvekst i studiene er også unøyaktige og av forskjellig art, så resultater fra ulike studier kan ikke nødvendigvis sammenlignes. En annen begrensning er at de fleste studier er gjennomført på utrente personer, som ser ut til å respondere annerledes og ha et annet behov med tanke på proteiner etter trening, enn trente individer.
Men hvordan bør man innta proteiner i forbindelse med trening? Det som kan konkluderes med av forskningen som er gjort, er at man bør enten innta proteiner før trening, innenfor en tidsramme på 2 timer, eller etter trening, innen en tidsramme på opptil 3 timer. Men for mer erfarne personer, som gjerne er ute etter å maksimere resultatene sine, vil det være viktigere med timing av proteininntak. Det vil da være naturlig å innta proteiner både før og etter trening. Men en sammenstilling av forskningen tilsier ikke at det er et ”anabolt vindu” og at man vil bygge mindre muskelmasse om man inntar proteiner utenfor denne timen.
Proteinmengde i måltidene
Hvordan man fordeler proteinene sine i løpet av dagen, har mindre betydning enn totalt proteininntak. Så før man begynner å tenke på proteinmengde til hvert måltid, bør man fokusere på å innta nok proteiner i løpet av dagen. Hvor mye proteiner man bør spise til hvert måltid har mye med leucin-terskelen å gjøre, men kort oppsummert bør man innta minst 20 gram proteiner til hvert måltid, og noe mer for eldre og personer som ikke spiser animalske proteinkilder. Det er også vist å være en fordel med et økt proteininntak før leggetid, på ca. 40 gram. Dette skyldes den lange fasteperioden man er i under søvn, og at et større inntak av proteiner før leggetid vil økte total proteinsyntese ved å redusere proteinnedbrytningen. På grunn av ønsket om en viss proteinmengde til hvert måltid, vil gjerne personer som veier lite, spise mer proteiner i løpet av dagen, enn det anbefalte inntaket på 1,7 g/kg kroppsvekt.
Konklusjon og anbefalinger
Ut ifra forskningen som er gjort, kan man sammenfatte noen praktiske anbefalinger når det kommer til proteininntak for personer ute etter å bedre sin kroppssammensetning, ved f. eks å øke i muskelmasse. En proteinmengde på 1,7 g/kg kroppsvekt gir maksimale treningsresultater, men mengden kan fint økes for å øke metthetsfølelse eller om man bare er glad i proteinrike matvarer. Erfarne personer, som har trent over lengre tid, bør innta proteiner innen 1-2 timer før trening og et annet proteinrikt måltid innen 2 timer etter at treningen er slutt. For personer som akkurat har begynt med trening, kan måltidene inntas med noe større mellomrom om ønskelig.
