Omega-3
Omega-3 er fettsyrer med mange fordeler, hvor flere er allment kjent. Men fettsyrene har også fordeler utover det som er allment kjent, og disse virkningene er gjerne svært ønsket av personer som trener for muskelbygging og/eller fettreduksjon. Omega-3 er både anabolt (oppbyggende) og anti-katabolt (forhindrer/reduserer/motvirker nedbryting), og det gjennom flere mekanismer.
En av de positive mekanismene er at omega-3 reduserer betennelsesnivåer, og derved øker signalet for cellereparasjon og reduserer proteinnedbryting. Dette vil være en positiv effekt for personer ute etter og forbedre sin generelle helse og for personer som trener mye. Noen studier viser at omega-3 kan redusere mengden kortisol i kroppen. Kortisol er kjent som stresshormonet og skilles ut ved stress som over tid kan ha svært negative konsekvenser på kroppen. Samme forskning er også vist å redusere nedbrytning (katabolsk aktivitet/tap av muskelmasse), og gi bedre næringspartisjonering. Altså at man bygger muskler istedenfor å øke fettmasse av den maten man spiser. All forskning på omega-3, hvor man har testet for reduksjon av kortisol, viser ikke nødvendigvis en reduksjon. Men den forskningen som ikke viser en reduksjon i kortisol viser gjerne en reduksjon av hormonet noradrenalin, som er et annet hormon relatert til stress.
En av grunnene til at omega-3 regnes å være anabolt, er fordi det kan øke kroppens egenproduksjon av testosteron. Testosteron er vist å ha stor (positiv) påvirkning på muskelbygging og prestasjon for fitnessutøvere. Hovedmekanismen for økning i muskelmasse (skjelettmusklers tverrsnitt), skyldes testosteron sin evne til å øke kontraktil proteinsyntese, uten å øke proteinnedbrytningen. Fettsyrene (omega-3) er også vist å øke anabole signaler, samt proteinsyntesen etter måltider. Det siste er blant annet vist i en studie som ble gjort i 2011, med 9 forsøkspersoner. Selv om studien inneholdt få testpersoner, er resultatene fra studien interessante da studiens design er god, med tanke på tester som ble gjennomført og kontrollene i studien. Målet med studien var å undersøke effekten omega-3 har på proteinsyntesen og anabole signaler, hos unge og middeladrende, friske mennesker. Over 8 uker ble forsøkspersonene bedt om å supplementere med omega-3, som ble gitt til de av forskerne og derfor hadde god kvalitet (4 gram omega-3 = 1,86 gram EPA og 1,50 gram DHA). Resultatet og konklusjonen fra studien var at omega-3 gav en betydelig økt anabol (oppbyggende) respons (ca. 50 % økning av mTor og p70s6k). Studien indikerer samtidig at omega-3 alene ikke gir denne anabole effekten, men øker anabole signaler ved inntak av proteiner og karbohydrater. Resultatene fra studien kan skyldes forlenget anabolsk effekt av næringsstoffer, men på grunn av studiens design og testmetodene antas det, av forskerne, at resultatene skyldes økt anabolsk signalisering, fra omega-3 tilskuddet.
I 2011 ble det gjennomført en studie hvor man så på bruk av omega-3 og proteinsyntese. Denne studien besto av 16 deltakere inndelt i to grupper, hvor 8 deltakere fikk omega-3 (1,86 gram EPA og 1,50 gram DHA) i en 8 ukers periode, mens de øvrige deltakerne, i kontrollgruppen, fikk maisolje (en av deltakerne i kontrollgruppen trakk seg i løpet av studien). Deltakerne i studien var eldre personer, men med gode helse. Det er i tidligere studier funnet at anabolske signaler som aktiverer proteinsyntesen ikke blir like sterkt aktivert hos eldre, som yngre mennesker (av å spise proteiner og utskillelse av insulin). Eldre mennesker mister derfor med årene muskelmasse, noe som er relatert til flere helseproblemer. Man ønsket i den aktuelle studien å se om omega-3 kunne øke de anabole signalene som aktiverer proteinsyntesen, og derved hjelpe eldre mennesker å beholde muskelmasse, og derved opprettholde en bedre helse. Resultatene fra studien var også her en økning i anabole signaler på ca. 50 % ved inntak av omega-3, sammen med proteiner og karbohydrater. Studien viste altså at det å supplementere med omega-3 til måltider øker proteinsyntesen og derved bidrar til å unngå tap av muskelmasse. Selv om studien er gjennomført på et begrenset antall deltakere og eldre personer, er resultatene så store at også yngre personer bør supplementere med omega-3 til måltider, hvis de ønsker å opprettholde god helse og unngå tap av muskelmasse. Økningen av anabole signaler indikerer også at omega-3 kan bidra til økning i muskelmasse.
Flere studier og undersøkelser har funnet at omega-3 har positiv effekt på økning av fettfri kroppsmasse og reduksjon av fettprosent. Det ble i 2015 gjennomført en studie på 24 kvinner over 12 uker, hvor halvparten av forsøkspersonene fikk kapsler med totalt 5 gram omega-3 daglig (2 gram EPA og 1 gram DHA) og de øvrige forsøkspersonene fikk kapsler med olivenolje. Resultatene fra studien var signifikant økning i hvileforbrenningen på 14 %, energiforbruk under trening på 10 %, fettoksidasjon på 19 % i hvile og 27 % under trening. I tillegg reduserte omega-3 nivåene av triglyserider i plasma (blodet) med 29 % og økte fettfri masse med 4 %. Emilie Strandberg med flere fant også i sin studie i 2015, at fettfri masse økte når forsøkspersonene spiste et kosthold med økt mengde omega-3. Det finnes også studier som har sett på om omega-3 har en mer direkte effekt på fettforbrenning, enn kun økt forbrenning gjennom økt muskelmasse. Da både i form av økt hvileforbrenning og økt energiforbruk under trening. En studie fra Island med 324 overvektige deltakere i alderen 20 - 40 år, viste at det å spise laks eller supplementere med omega-3 hadde økt effekt på fettreduksjon for menn, men ikke kvinner. I studien var samtlige deltakere på en diett for vektnedgang, med et redusert kaloriinntak. Resultatene var en økt fettreduksjon på ca. 1 kg fett for menn, etter 4 uker på diett. Resultatene fra denne studien betyr ikke at kvinner ikke bør innta omega-3 for fettreduksjon, da andre studier motsier dette, men studien kan indikere at det tar lengre tid før kvinner oppnår de positive resultatene.
Hvordan få i seg omega-3
Omega-3 består av to fettsyrer, eikosapentaensyre (EPA) og dekosahexaensyre (DHA). EPA og DHA finnes i fet fisk, men også i alger. EPA og DHA er ikke essensielle, men semi-essensielle, som vil si at de kan omdannes i kroppen hvis det finnes nok ALA (alfalinolensyre) til at denne fettsyren kan omdannes til EPA og DHA. Denne omdannelsen kan bare skje i begrenset mengde og det bemerkes derfor at linfrøolje, som er en god kilde til ALA, ikke er en god kilde til EPA og DHA, da omdannelsen av ALA til EPA og DHA er svært dårlig. Det anbefales å innta omega-3 i kostholdet sitt, da forskningen viser mange gode egenskaper ved fettsyrene, både for generell helse og en livsstil tilknyttet fitness med mer muskelmasse, og mindre fettprosent enn normalt. Omega-3 får man i seg ved å spise fet fisk som makrell, ørret eller laks. Men man kan også supplementere med tilskudd om man ikke liker fisk eller finner det mer praktisk. Men hvis man velger å supplementere bør man sørge for å ta omega-3 av god kvalitet, da det finnes mange produkter av dårlig kvalitet, som da ikke vil gi de positive egenskapene belyst her. Det man ønsker å få i seg av omega-3 er DHA og EPA. Man bør derfor lese bak på pakningen av tilskudd og sørge for at dette innholdet er høyt. Et produkt med totalt EPA+DHA på 700 mg per gram, omega-3 ansees å være av høy kvalitet. En slik kvalitet finnes ikke blant de billigste produktene, men man må sørge for tilskudd av god kvalitet om man skal oppnå de positive sidene ved fettsyrene.
Anbefalingene om når man bør ta omega-3 og hvor mye er forholdsvis enkle. Det anbefales å ta omega-3 sammen med et måltid rett etter trening. Grunnen til at dette anbefales etter trening er fordi man ønsker å øke de anabole signalene og proteinsyntesen så mye som mulig, samt bidra til at kroppen får næringsstoffene den trenger for restitusjon. På øvrige dager anbefales det å innta omega-3 i eller til et måltid med proteiner. Mengden omega-3 som anbefales varierer noe fra person til person, men som et utgangspunkt anbefales et daglig inntak på 2,1 gram av EPA + DHA, noe som tilsvarer 3 gram omega-3 i god kvalitet. Anbefalingen er med bakgrunn i å oppnå fordeler som økt proteinsyntese og fettforbrenning, og ikke kun god generell helse.
