Termisk effekt av mat
For at kroppen skal kunne benytte maten vi spiser til prosesser som f. eks cellefornying, sirkulasjon av blod og muskelvekst, må maten fordøyes, absorberes, metaboliseres og eventuelt lagres. Dette arbeidet krever energi og energien disse prosessene krever er definert under samlebegrepet termisk effekt. Generelt har de ulike makronæringsstoffene, protein, karbohydrat og fett, ulike andeler av termisk effekt. Med ulike andeler termisk effekt menes hvor stor andel av kalorimengden, til makronæringen, som blir brukt til prosessene definert under termisk effekt. Den termiske effekten vil variere etter matkvalitet, men studier viser at proteiner har en termisk effekt mellom 20 – 30 %, mens karbohydrater ligger mellom 5 – 10 %. Fett har minst termisk effekt av makronæringsstoffene og ligger mellom 0 – 5 %. Dette er logisk siden fett ikke trenger å omdannes for å lagres som fett i kroppen. Men det bemerkes at disse verdiene for termisk effekt er når makronæringsstoffene spises alene, uten de andre. Det vil altså si f. eks når kun protein spises alene. Når man spiser sammensatte måltider med alle makronæringsstoffene, er bildet annerledes.For sammensatte måltider antas ofte den termiske effekten å være 10 %, men dette kan variere veldig. Spesielt vil den termiske effekten variere mye avhengig av kroppssammensetning. Dette gir størst effekt ved inntak av sammensatte måltider og fett. Studier har vist at overvektige personer kan ha så lite som 0 % termisk effekt av fett, mens slanke personer kan ha 15 % termisk effekt, ved inntak av fett. Samme studie så også på sammensatte måltider og fant at overvektige hadde en gjennomsnittlig termisk effekt på 12,9 %, mens slanke individer i snitt hadde en termisk effekt på 25 %. Dette er med på å forklare hvorfor det er så vanskelig, både å legge på seg når man er tynn og å redusere fettmassen når man er overvektig.
Selv om forskningen er klar og tydelig på at overvekt reduserer den termiske effekten, er graden av reduksjon ikke like klar. Det er fordi målemetodene benyttet for å måle termisk effekt i studier er svært varierende. Men trenden i studiene er at den reduserte termiske effekten hos overvektige er knyttet til insulinresistens, noe som ofte sees hos overvektige.
Matkvaliteten vil også påvirke den termiske effekten, og det kan skilles mellom to grupper matkvalitet. Prosessert mat som pølser, loff og kaker vil ha lavere termisk effekt, enn mer naturlig mat som kjøtt, fisk, grovbrød, poteter og grønnsaker. En studie sammenlignet to måltider hvor det ene ble ansett som prosessert mat og det andre måltidet som naturlig mat. Begge måltidene var ostesmørbrød, hvor det naturlige måltidet besto av grovbrød med cheddarost, mens det prosesserte måltidet besto av loff med en prosessert ost. Målinger av termisk effekt viste at det prosesserte ostesmørbrødet hadde en termisk effekt på 10,7 %, mens grovt brød og cheddarost hadde en termisk effekt på 19,9 %. Her ville det vært interessant om de også hadde tatt med et måltid av typen omelett med poteter og grønnsaker til sammenligning, men det er naturlig å anta at et slikt måltid ville hatt enda høyere termisk effekt. Dette viser at kalorimengden man spiser ikke ene og alene er det viktige for fettreduksjon, da man kan spise en høyere kalorimengde av naturlige råvarer enn prosessert mat, og allikevel redusere fettprosenten.
En annen faktor som påvirker den termiske effekten er hvilke fettsyrer måltidene inneholder. En studie som så på overspising av mediumkjedete triglyserider (MCT) sammenlignet med lange (LCT), viste en høyere termisk effekt av MCT, og dermed mindre lagring av fett på kroppen. En studie som sammenlignet inntak av måltider med MCT, LCT eller lavt fettinnhold viste at gruppen som inntok måltider med MCT reduserte fettmassen mer og fettfri masse mindre, enn kontrollgruppene. I tillegg følte individene seg mettere. Graden av disse effektene var ikke langvarige og ble gradvis redusert over tid, men studien viste at typen fett man spiser påvirker metthetsfølelse og fettreduksjon. De samme tendensene er funnet ved inntak av enumettet fett istedenfor mettet fett. Fettsyrer i form av omega3 er også vist å kunne påvirke den termiske effekten, og en studie fant en økning på 51,3 % ved å innta omega3 (f. eks fra 15 % til 22,5 %).
Betydning av termisk effekt
Måten termisk effekt fungerer på, betyr altså at man både som slank, ved å spise sammensatte måltider og ved å unngå prosessert mat, kan spise flere kalorier og allikevel redusere eller oppnå stabil fettprosent. På den andre siden betyr det at personer som har problemer med å spise nok kalorier, kanskje kan vurdere å spise en muffins etter trening (i tillegg til proteiner og annen mat). Og om man ønsker å redusere fettprosenten, men "må" spise f. eks sjokolade, spis det rett etter et sammensatt måltid med proteiner og grønnsaker.
Man bør altså ta høyde for den termiske effekten ved utregning av kaloriinntak både ved kostholdsplaner for reduksjon i fettprosent og økt muskelvekst. Kaloriinntaket kan justeres for en termisk effekt mellom 10 – 25 %, hvor 10 % benyttes for overvektige personer med noe usunt kosthold, og 25 % for personer med lav fettprosent og et kosthold bestående hovedsakelig av proteiner (kjøtt, fisk med mer) og grønnsaker. Og til slutt kan det bemerkes at det å ha grønnsaker eller annen fiberrik mat som fast innhold i et hvert måltid gjennom dagen og livet, vil bidra til høyere termisk effekt og at man lettere holder eller oppnår en lav fettprosent, året rundt.
