Fitnessopplysningen

Relativ styrke/ styrke i forhold til kroppsvekt

styrke, relativ styrke, mann som gjør knebøy

Trening for relativ styrke vil si trening hvor man ønsker å bli så sterk som mulig, men uten å legge på seg vekt. Det viktige er altså hvor mye man løfter i forhold til sin egen vekt. Dette er viktig i flere idretter, gjerne idretter som har vektklasser. Noen eksempler på dette er ulike kampsporter, turn, skihopp og svømming. I svømming ønsker man så lite motstand i vannet som mulig, noe vekt og større kropp vil gi.

Den relative styrken til en person kan beregnes ved å dele/dividere vekten man løfter i en øvelse på personens egen kroppsvekt. For eksempel vil en person som løfter 140 kg i en øvelse, men veier 70 kg ha en relativ styrke på 2 (140/70), i den respektive øvelsen. Hvis personen legger på seg 10 kg masse, men løfter den samme vekten, vil den relative styrken ha sunket til 1,75 (140/80).

Personer som trener for relativ styrke vil gjerne gå på dietter med redusert kalori og proteininntak i tillegg til trening. Dette gjøres for å unngå å legge på seg muskler av treningen. I tillegg vil personer som driver med idretter hvor det er innveiinger i forkant av konkurranser gå igjennom trening for å kvitte seg med så mye vekt som mulig rett før en innveiing. Dette gjøres gjerne over noen dager hvor man kontrollerer/reduserer vanninntaket, kaloriinntaket og trener mye. Mye av vekttapet kommer av væsketap i form av svette. Etter innveiingen rehydrerer man seg og spiser for å tilføre kroppen energi før konkurransen. I slike situasjoner er det viktig å rehydrere seg selv med elektrolytter/salter, da man har mistet mye salter ved svetting for vektreduksjon i forkant av innveiingen.

Selve treningen for relativ styrke er veldig lik trening for maksimal styrke hvor man ikke er redd for å legge på seg muskler og kroppsmasse. Man trener gjerne med tunge vekter i et repetisjonsantall mellom 1 – 5, med en forholdsvis høy % av 1RM (den tyngste vekten en person kan løfte en gang). Pausene mellom settene er gjerne lange på grunn av den tunge vekten som løftes, og pausene ligger gjerne opp mot 3 – 4 minutter. Antall sett som gjøres er gjerne mellom 4 – 6 per øvelse og 15 – 20 sett per treningsøkt. Trening med så lavt antall repetisjoner som gjøres ved trening for relativ styrke gir generelt sett nevrale adaptasjoner i kroppen, som vil si at det først og fremst er nervene som tilpasser seg det å kunne løfte tungt.

Kilder:
Olympiatoppen – Vektregulering blant landslagsutøvere i vektklasseidretter i Norge
Afpt – Treningslære styrke
Olympiatoppen – Optimal styrketrening og ernæring for muskelvekst