Okklusjonstrening - Blood flow restriction training
Okklusjonstrening er en relativt ny treningsmetode for å bygge muskler og styrke. Treningen går ut på å feste stasebånd, bandasje eller andre typer bånd rundt armer og/eller bein for å redusere blodstrømningen ut av musklene.
Måten okklusjonstrening fungerer på for å gi større og sterkere muskler er flere. En av dem er at musklene fylles så fulle av væske at de er nødt til å vokse. En annen er at oksygeninnholdet i blodet blir så lavt at musklene blir tvunget til å rekruttere type 2 muskelfibre, (raske muskelfibre, med stort potensiale for å vokse). Den siste måten som bidrar til muskelbygging er at musklene blir fulle av laktat (melkesyre), som igjen øker proteinsyntesen.
Ved trening med okklusjonsbånd er det ikke nødvendig med tunge vekter. Isteden gjør man flere repetisjoner og fokuserer på pumpe mest mulig blod og melkesyre til muskelen. Det er også vist at den konsentriske fasen (når man løfter opp en vekt) er viktigere for muskelbygging enn den eksentriske fasen (når man senker vekten). Det er derfor viktigere å fokusere på å gjøre flest mulig repetisjoner med den vekten man har valgt, enn å bruke lang tid på å senke vekten i den eksentriske fasen. I tillegg er det vist at korte pauser optimaliserer okklusjonstrening. Man bør derfor ikke ha for lange pauser, men holde disse relativt kort på ca. 30 sekunder.
For å oppnå treningseffektene ved okklusjonstrening, skal man stramme og delvis blokkere venene som frakter blod ut av musklene, men ikke arteriene som frakter blod til musklene. Dette er i praksis det vanskeligste med denne treningsformen, da man ikke må ha båndene for stramt. Man skal derfor ikke stramme båndene så mye det lar seg gjøre, men kun slik at venene blir delvis blokkert. Dette gjøres ved å stramme båndene til 50 – 60 % på armene og 70 % på benene, hvor 100 % er så stramt man kan feste båndene. Det er også viktig å vite at det er bedre om båndene er litt for løse enn for stramme, da dette gir bedre treningseffekt enn for stramme bånd. I tillegg er det vist at okklusjonstrening med for stramme bånd kan føre til redusert muskelvekst (atrofi).
Plasseringen av båndene er også viktig, og dette gjøres ikke der armer eller ben er tykkest, men smalest og så langt opp på armer og ben som mulig. Det er også best om båndet ikke er for bredt, men at det strammes på et konsentrert område. Båndet bør ha en smalere bredde på 5 – 9 cm, framfor bredere på mer enn 13 cm. Generelt kan man ha noe bredere bånd på ben enn armer.
Det har blitt stilt spørsmål rundt sikkerheten med okklusjonstrening og om blodårer kan bli skadet og om blodstrømning blir svekket. Dette har blitt studert og det er funnet motsatt effekt av det man fryktet. Ved okklusjonstrening er det en økning av blodårers størrelse og blodgjennomstrømning. I tillegg er det vist en mindre økning i blodtrykk og puls under okklusjonstrening, sammenlignet med tung styrketrening (80-100% 1RM). En risiko som man ser, basert på den forskningen som er gjort, er at muskelveksten ved okklusjonstrening kan være så stor at sener (muskelfester og utspring) ikke klarer å bygge seg sterke nok i samme tempo. Det anbefales derfor ikke å utelate tung styrketrening, men å inkludere tung styrketrening i et treningsopplegg/-program med okklusjonstrening, enten i separate økter eller i samme økt.
Vekten man bruker ved okklusjonstrening er relativt lav, noe som skyldes reduksjonen i blodstrømning og det høye repetisjonsantallet. Vekten ligger gjerne i intervallet 20 – 50 % av 1RM (1 repetisjons maksimum). Muskelvekst er vist ved så lite vekt som 20 % av 1RM, men muskelveksten skjer da primært i muskelfiber av type 1 (utholdende muskelfibre). Videre så er det vist at muskelfiber av type 2 ikke aktiveres før vekten kommer opp i 40 % av 1RM. En annen forskningsrapport har vist at det å løfte med en vekt på 80% av 1RM ikke øker rekruteringen av antall muskelfibre, men gir mindre metabolsk stress, og derfor er mindre givende. Vekten ved okklusjonstrening bør derfor ligge på ca. 40 % av 1RM for størst muskelvekst, men kan også gjøres med vekt på 20 – 30 % av 1RM for å prøve å få mest mulig muskelvekst i muskelfibre av type 1, som gjerne er vanskelig å få til å vokse.
Den vanligste protokollen brukt ved okklusjonstrening er 4 sett hvor det første settet består av 30 repetisjoner, og de øvrige settene av 15 repetisjoner. Pausene mellom settene ligger gjerne på 30-40 sekunder. Det første settet består av flere repetisjoner for å øke det metabolske stresset raskt, slik at flere sett blir effektive sett som gir en muskeloppbyggende effekt. En annen protokoll som anbefales for å treffe type 1 muskelfibre er å gjøre 4 sett på 30 repetisjoner med 30 sekunder pause mellom settene. Denne protokollen anbefales spesielt når man trener både tung styrketrening og okklusjonstrening i samme økt. Den tunge styrketreningen vil da treffe mange type 2 muskelfibre, mens okklusjonstreningen sikter på å treffe type 1 muskelfibre.
Selv om båndene skal festes på armer og ben, er ikke okklusjonstrening kun effektivt for arm- og benmuskler. Det er vist at det å okkludere armer og ben også gir økt aktivisering av muskelfibre i øvrige muskler. Dette er vist ved at benkpress med armene okkludert gir 16 % mer aktivering av muskelfibre i brystet, enn uten okklusjon. En annen studie har vist at det å trene bein først for deretter armer, gir mer muskelvekst i armene enn om de trenes i en egen økt.
En fordel ved okklusjonstrening er at restitusjonstiden er relativt kort. Man kan derfor trene på denne måten ofte. Denne type trening skaper større utmattelse enn tradisjonell vekttrening, men etter 24 timer er det ikke vist noen større muskelskade eller tap av styrke.
Okklusjonstrening kan også kombineres i treningsprogram med andre treningsmetoder, som eksplosiv eller eksentrisk styrketrening, hvor man veksler mellom okklusjonstrening og andre treningsmetoder enten med ukers mellomrom, eller dager. Erfarne og avanserte personer kan ha utbytte av en høyere frekvens med okklusjonstrening, enn nybegynnere og mindre avanserte personer. I tillegg kan okklusjonstrening brukes i samme økt som andre treningsmetoder, da som en avslutning for å utmatte muskelen helt. Et slikt opplegg er støttet av forskning som har vist at det å avslutte med lettere vekt og flere repetisjoner etter tyngre trening, kan øke både muskelvekst og styrke sammenlignet med tung trening alene. Okklusjonstrening anbefales spesielt for erfarne utøvere som opplever stagnasjon.
