Søvn og søvnkvalitet
For å være uthvilt å kunne prestere best mulig trenger man søvn. Men søvn påvirker også en rekke hormoner og prosesser som videre påvirker både fettforbrenning og muskelbygging. Hvor lenge man sover og hvor godt er derfor viktig både når man ønsker å bygge muskler og gå ned i fettmasse.
Når man sover er kroppen i ro og både bevisstheten og reaksjonsevnen er sterkt nedsatt. Bevisstheten reduseres slik at hjernens evne til å ta imot inntrykk reduseres. Hjernen kan da bearbeide inntrykk og opplevelser, noe som gjør at man er klar til en ny dag når man står opp. Under søvn bygger hjernen opp nevronenes (nervenes) evne til å kommunisere, og i resten av kroppen styrkes funksjonen til vev og organer. I tillegg så fjernes avfallsstoffer og det dannes byggesteiner for optimal funksjon.
Hvis man ikke sover nok påvirker dette humøret og man vil føle seg uopplagt. Arbeidsevnen og produktiviteten blir med dette nedsatt og risikoen for ulykker øker. For lite søvn over tid kan føre til utvikling av psykiske problemer, og da spesielt depresjon. I tillegg sees det på om søvnmangel kan forsterke utviklingen av metabolsk syndrom, og derved øker risikoen for diabetes og overvekt.
Mengden søvn man har behov for varierer fra person til person, men hvis man føler seg uthvilt har man sovet nok. Det er også individuelle forskjeller i hvor mye søvn ulike personer trenger, men mellom 6 – 9 timer er vanlig. Alderen påvirker hvor mye søvn man har behov for, og det er barn som har behov for mest søvn. Barn og spedbarn har gjerne behov for 9 – 10 timer søvn om natten, i tillegg til at de sover noe på dagtid. Barn som er i skolealder og også tenåringer bør gjerne ha 9 til 11 timer søvn om natten, mens voksne gjerne klarer seg med 7 til 8 timer. Ved økende alder sover man gjerne lettere, og man husker bedre oppvåkninger.
Det å prøve å ta igjen tapt søvn ved å sove lengre noen dager, gjerne i helgene, har liten effekt. Dette kompenserer ikke for den manglende søvnen andre dager, men kan heller påvirke søvnen negativt på andre dager, ved at man forstyrrer den biologiske klokka som gjør det vanskelig å sovne til rett tid.
Forskning viser at mangel på søvn fører til overvekt og reduksjon i fettforbrenningen, også etter at man har tatt hensyn til forhold som: demografi, livsstil, arbeid og helse. Akutt søvnmangel har også blitt vist å øke sultfølelsen. Lite, uregelmessig eller forstyrret søvn er vist å ha en sammenheng med metabolsk syndrom. Det er funnet at både for lite og for mye søvn øker risikoen for insulinresistens og diabetes. Det er også funnet at søvnreduksjon på tre timer (fra 8,5 timer til 5,5) når man er på en diett med kaloriunderskudd, gjør at mer av vekttapet kommer fra andre energikilder enn fett. Altså f. eks på bekostning av muskelmasse.
Hormonet kortisol regulerer oppvåkning og er derfor høyest om morgenen og lavest om kvelden. Studier har vist at ved lite søvn endres mengdene kortisol i kroppen både totalt og mengdene til ulike tidspunkt. Mangel på søvn forstyrrer derfor reguleringen av kortisol i kroppen.
Studier viser at det er en sammenheng mellom menns testosteronproduksjon og søvnmengde. En akutt reduksjon i søvn på 3 timer (fra 8 timer til 5), viste å redusere total testosteron med 10,4 % i snitt på unge menn. En annen studie viste at søvnmangel reduserte testosteron med 30, 4 %, samt andre androgene (mannlige) hormoner (DHT 26,4 % og androstendion 32,6 %).
Ikke lenge etter at man har falt i dyp søvn, skilles det ut en større mengde veksthormon i kroppen. Denne mengden tilsvarer omtrent 50 % av den totale veksthormonmengden som skilles ut i løpet av døgnet. Studier har vist at ved mangel på søvn får man ikke denne store utskillelsen av veksthormon på en gang, men den totale utskillelsen av veksthormon blir omtrent den samme, ved at kroppen skiller ut mer veksthormon på dagtid.
Søvn påvirker også prestasjon på trening. Det er vist at mangel på søvn reduserer prestasjon ved trening som foregår over lengre tid. Dette kan skyldes psykologiske faktorer som motivasjon og persepsjon. Intens trening som foregår over kort tid (Anaerob trening, varighet opp til noen minutter), er ikke vist å bli påvirket på samme måte. Ved reduksjon i søvnmengde er det vist at prestasjon på kveldstid er redusert, mens prestasjon på morgenen ofte er upåvirket. Det finnes også studier som viser at trening på et fast tidspunkt over tid, gjør at man presterer bedre på dette tidspunktet.
Tiltak for bedre søvn
Lys påvirker søvnkvalitet. Dette er fordi trøttet reguleres av hormonet melatonin som er svært følsomt for sterkt lys. Det er derfor ikke anbefalt å se på skjermer som mobiltelefon og datamaskin før man legger seg. Hvis man ikke klarer å unngå skjermbruk før leggetid kan man installere programvare som fjerner blått lys, og gjør skjermen rødere. Varmt rødt lys er bedre for produksjonen av melatonin enn skarpt blått lys som typisk kommer fra skjermer.
Et annet tiltak er å unngå støy eller lyder når du sover. Hvis man bor i et område med støy bør man bruke øreplugger, og hvis man sovner til musikk bør avspilleren ha en timer slik at musikken skrus av.
Når man legger seg er også viktig. Dette er fordi kroppen har en egen biologisk klokke og tilpasser seg til faste søvnmønstre. Ved å legge seg til samme tid hver kveld vil man lettere falle i søvn og øker søvnkvaliteten. Dette gjør igjen at man våkner mer uthvilt. Det er derfor lurt å både legge seg og stå opp til samme tid i helgene som man gjør på hverdager.
Unngå koffein før leggetid. Mange produkter inneholder koffein, som kaffe, te, energidrikker og mange typer brus. Koffein gjør det vanskeligere å sovne og reduserer søvnkvaliteten, ved å blokkere adenosinreseptorer. Det anbefales derfor å unngå koffein i minst fire timer før leggetid.
