Målemetoder for fremgang ved vektnedgang og muskelvekst
Når man følger en kostholdsplan og et treningsopplegg er det viktig å følge med på fremgangen, for å se om planen fungerer som den skal eller om den krever justering. Dette gjelder uansett om man trener for muskelvekst og vektoppgang eller reduksjon i fettprosent, som hovedmål. Det finnes flere målemetoder for fremgang og alle har sine styrker og svakheter. En oversikt over de vanligste målemetodene er presentert her, samt en anbefaling over hvordan man praktisk kan måle fremgang til slutt i temaartikkelen.En viktig konstatering er at alle målinger av fremgang er estimeringer på fremgang. Man kan f. eks aldri måle eksakt fettmasse og fettprosent på en levende person, da man må kutte opp personen og veie alt fettet. Alle målemetoder er derfor estimeringer av fett- og/eller muskelmasse. Men nøyaktigheten av disse estimeringene varierer allikevel veldig, på grunn av hvordan målingene gjennomføres og vitenskapen de baserer seg på.
Baderomsvekt
Bruk av baderomsvekt er en enkel og kjapp måte å måle endring i vekt på, og brukes av mange. Men det er flere faktorer som gjør denne målemetoden upålitelig. Vekten vår endres fra dag til dag. Dette gjelder selv om man måler seg om morgenen etter toalettbesøket, (så forholdene er så like som mulig ved sammenligning). Hva vi spiser vil også påvirke hvor mye vi veier. En åpenbar påvirkning er at man vil veie mer desto mer man spiser. Men også hva man spiser vil påvirke vekten, spesielt med tanke på hvor mye vann maten binder i kroppen. For eksempel vil karbohydrater, salt, koffein og kosttilskuddet kreatin påvirke mengden vann kroppen holder på, og dermed påvirke vekten. En annen stor svakhet er at man ikke kan skille mellom reduksjon i fettprosent og økning i muskel masse. På gode treningsprogram vil man kunne bygge muskler selv på kaloriunderskudd, og da kan vekten stå relativt stille fordi man bygger like mye muskler som man går ned i fettmasse. Dette er mest aktuelt for nybegynnere, eller personer som ikke har hatt optimale treningsprogram og kostholdsplaner. For godt trente individer kan man allikevel bygge muskler på diett, og vekten vil da reduseres saktere enn fettmassen, fordi man også bygger noe muskelmasse. En annen faktor, som er mest gjeldende for kvinner, er at vekten vil variere på grunn av hormonsyklusen.
Men det er ikke slik at baderomsvekten ikke har sine fordeler. Fordi den er så enkel og kjapp i bruk kan den brukes som en indikator for fremgang, over lengre tid. Det vil si at man bør gjennomføre målinger med så stor margin at vekten bør ha endret seg mellom hver gang. Det er da ofte snakk om måneder, men for spesielt overvektige kan man vurdere å veie seg en gang i måneden. Men det er da viktig at dette gjøres under så like forhold som mulig, og det anbefales da at dette gjøres om morgenen etter toalettbesøket og uten inntak av mat eller drikke. I tillegg er det viktig at kvinner gjennomfører målingene på likt tidspunkt i hormonsyklusen hver gang. En annen ting som bør passes på, er at man benytter samme baderomsvekt hver gang, da baderomsvektene ofte ikke viser helt den samme vekten og er en annen mulig feilkilde.
Bilder
Før- og etterbilder brukes ofte i fitness- og treningsverden for å vise frem resultater som vektnedgang, og gjerne kombinert med en del muskelvekst. Bilder har i stor grad sine svakheter av samme grunn som baderomsvekten. Kvinners hormonsyklus, matinntak både i mengde og type og når på dagen man spiser, vil påvirke hvordan kroppen ser ut. Da spesielt med tanke på oppblåsthet og muskeldefinisjon. Men det finnes noen retningslinjer man kan følge for å bedre muligheten for sammenligning.
• Ta bildene på samme sted
• Ta bildene i samme lys
• Ta bildene på samme tidspunkt i løpet av dagen
• Ta bildene fra samme vinkel
• Poser på samme måte hver gang
Rådene ovenfor vil gjøre bildene og sammenligningsgrunnlaget så like som mulig, og dermed gjøre det lettere å se fremgang. Men det vil allikevel være vanskelig å se forskjeller om bildene tas for tett, og det anbefales derfor at fremgangsbilder tas med minimum 4 ukers mellomrom. Men bilder er en fin måte å se langsiktig fremgang på.
Kaliper/Fett-/hudklype
En kaliper brukes til å måle tykkelsen på huden ved noen forhåndsbestemte steder på kroppen. Målene benyttes derved i en ligning til å regne ut en estimert fettprosent. Nøyaktigheten på fettprosenten man får ut av ligningen er avhengig av hvor mange steder man måler og personen som gjennomfører målingene sin nøyaktighet. Men det viktigste for å benytte dette verktøyet, som en sjekk på fremgang, er at målingene gjøres av samme person, som igjen gjør målingene likt hver gang. Selve verdien for fettprosent som ligningen gir, vil allikevel ikke ha god nøyaktighet, men for å måle fremgang kan en kaliper være et godt verktøy. Istedenfor å beregne en fettprosent og benytte det som mål på fremgang, kan man legge sammen målene man tar og se om de endrer seg. Hvis tykkelsen på hudfoldene reduseres over tid vil man ha gått ned i fettprosent.
En praktisk måte å gjennomføre slike målinger på er å gjennomføre tre målinger av punktene på kroppen man benytter som referanse og regne ut et gjennomsnitt. Deretter legger man sammen gjennomsnittet for alle punktene og bruker den verdien til å sammenligne fremgang, f. eks hver 6 eller 8 uke. Da det kreves en viss fettnedgang for å registrere endring, anbefales det ikke å gjennomføre målinger for tett. Gjerne ikke tettere enn hver 4 uke.
Punktene på kroppen hvor man måler hudfoldens tykkelse varierer for menn og kvinner. Felles er at flere punkter vil gi bedre nøyaktighet, men kvinner trenger å måle flere punkter enn menn for å oppnå tilfredsstillende nøyaktighet. Dette skyldes at menn og kvinner lagrer fett ulike steder på kroppen. Vanlige punkter å måle for menn er: Mage, hoftekam, skulderblad og bryst. Vanlige punkter for kvinner er: Mage, hoftekam, lår, triceps, skulderblad og legg.
BI (bioelektrisk impedans)
Bioelektrisk impedans er en målemetode som går ut på at man står på en vektplate og holder to håndtak i hendene. Apparatet sender elektrisitet gjennom kroppen, for å måle fettfri masse, som deretter benyttes i en ligning for å beregne muskelmasse og fettprosent. To kjente merkevare-/apparatnavn er Tanita og InBody. Slike apparater finnes på flere treningssentere i Norge, men er allikevel den målemetoden for fremgang det frarådes helt fra å benytte, og grunnen er enkel. Apparatet måler fettfrimasse, noe som skaper stor unøyaktighet både ved målingen i seg selv, og når man skal sammenligne ulike målinger over tid. Siden apparatet måler fettfri masse er det lett å manipulere målingene, f. eks ved at kroppen holder på ulike mengder vann ved ulike målinger. Siden vann leder strøm vil ekstra vanninntak bli registrert som ekstra muskelmasse. På den andre siden vil ikke strøm gå gjennom fett og fettmasse kan derfor ikke måles og da heller ikke fettprosent. Så de dataene man får ut av slike målinger fremstår som veldig nøyaktige, men er ikke det i det hele tatt. Flere studier har funnet at målt fettprosent på individnivå kan variere så mye som 8 %. Dvs. at du kan ha redusert fettprosenten din med 4 % mellom to målinger, mens apparatet viser en økning i fettprosent på 4 %, eller motsatt. På grunn av den store unøyaktigheten og variasjonen mellom målinger frarådes det fra å bruke bioelektrisk impedans, spesielt siden det finnes bedre og enklere målemetoder.
Dexa/Dxa
Dexa står for ”Dual energy x ray absorptiometry” og er egentlig et apparat utviklet for å måle bentetthet. På grunn av dette må man gjerne besøke ulike private sykehus eller klinikker for å gjennomføre en dexa-skanning. Etter at maskinen var utviklet fant man ut at man også kunne estimere fettmasse og fettprosent. Maskinen er forholdsvis enkel i bruk, man ligger på en benk mens et målehode beveger seg over kroppen frem og tilbake. Dessverre har også denne målemetoden sine feilkilder, og da spesielt ved målinger på samme individ/person over tid. I tillegg viser noe forskning at Dexa gjerne underestimerer fettprosenten på personer med lite fettmasse generelt. Ved individmålinger over tid, har ulike studier funnet ulike grader av feilmargin. En studie fant en feilmargin på 4 %, mens en annen fant en feilmargin på 8-10 %. Den mest interessante studien som så på feilmargin er en som ble gjort på bodybuildere og da var feilkilden 4 %. På grunn av relativt store feilmarginer anbefales det å la det gå minst 3 måneder mellom hver gang man gjennomfører en Dexa-skanning. Dette vil bidra til at man klarer å oppnå resultater i en grad som gjør at ulike dexa-skanninger kan sammenlignes.
Målebånd
Bruk av målebånd rundt armer, ben, mage osv. er en enkel og relativt nøyaktig målemetode for fremgang, både ved fettreduksjon og muskelvekst, men ikke når begge deler oppnås samtidig. Det viktige ved bruk av målebånd er at målene tas på samme steder hver gang, i samme stilling/posisjon og at musklene enten er stramme eller avslappet. Om målene har blitt mindre har man ganske enkelt redusert fettprosenten, og hvis omkretsen har blitt større har man bygd muskler. Effekten av muskelvekst og fettreduksjon kan til en viss grad nulle hverandre ut, og det kan fremstå som man ikke har fremgang. Hvor fort man bygger muskler eller reduserer fettmassen er svært individuelt. Man bør derfor gjennomføre målinger i intervaller tilpasset sin egen kropp og mulighet for fremgang.
Loggbok
Bruk av loggbok er ikke et verktøy for måling av fremgang i form av fettprosent eller muskelvekst i kilogram. En loggbok brukes til å registrere vekten og antall repetisjoner man klarer å løfte under trening. Grunnen til at dette er et svært nyttig verktøy er fordi en økning i vekt og/eller antall repetisjoner man klarer å løfte på trening, er en sterk indikasjon på økt muskelmasse, mens mangelen på økning i løftet vekt er en sterk indikasjon på at treningsprogrammet ikke gir økt muskelmasse. En loggbok er derfor også essensiell til bruk for å endre treningsprogram ved stagnasjon, da man enkelt kan se om man ikke har hatt fremgang den siste tiden, og dermed bør endre treningsprogrammet og/eller kostholdet.
1RM/1 rep-maks
Måling av 1RM er en måling av den maksimale vekten man kan løfte, en gang, og er individuell for hver enkelt øvelse. Det er vanligst å teste 1RM i baseøvelsene knebøy, markløft og benkpress. Målemetoden viser om man har økt i styrke over en gitt periode, som også er en indikasjon på økt muskelmasse. Slik testing er mest vanlig ved treningsprogrammer hvor man trener submaksimalt, altså ikke til ”failure”. Dette er for å sjekke om programmet har hatt ønsket effekt, noe det er lite behov for ved programmer som legger opp til at man skal trene til ”failure” hver treningsøkt og når man fører loggbok.
Anbefaling
Det finnes flere målemetoder for framgang, og de fleste har side fordeler og ulemper. Siden flere av målemetodene er svært enkle anbefales det å gjennomføre flere av målemetodene. Både ved muskelvekst og fettreduksjon anbefales det å ta bilder hver 4 uke, eller ved et annet tilpasset intervall. I tillegg bør målebånd og baderomsvekten benyttes, hvor baderomsvekten kun benyttes som en sjekk på langvarig fremgang. Ved fettreduksjon kan man også benytte kaliper, spesielt for individer med allerede lav fettprosent, hvor det kan være vanskelig å måle fremgang med målebånd. For personer som ønsker muskelvekst anbefales det alltid å føre loggbok for å forsikre seg om at man har kontinuerlig fremgang i vektene man løfter under trening. De øvrige målemetodene kan også benyttes for spesielt interesserte, eller ved spesielle behov, men det frarådes bruk av bioelektrisk impedans, på grunn av de store feilkildene og variasjonene.
