Fitnessopplysningen

Beregning av pulssoner for kondisjonstrening

puls, løping, løpende mann, kondisjon, kondisjonstrening, intervall, pulssoner

Pulssoner er ulike intervaller eller soner som angir en hvis intensitet i form av puls. Vi mennesker vil ha ulik puls etter hvor mye blod som må fraktes til musklene, og desto høyere pulsen er jo mer anstrengende vil aktiviteten være, og desto kortere vil man klare å holde på med aktiviteten. Å trene med/i ulike pulssoner er derfor en måte å trene på for å forsikre seg om at man trener med den intensiteten man har planlagt for treningsøkten. Under vises det hvordan man kan beregne seg fram til pulssonene, som er vanlig i kondisjonstrening. Puls angis som antall hjerteslag per minutt.

Først må man enten gjennomføre en makspulstest, eller man kan beregne makspulsen sin. Det vil helt klart være mer nøyaktig å gjennomføre en makspulstest, noe som gjøres ved å anstrenge seg maks i den øvelsen man skal bruke pulssonene til. Det bemerkes at makspuls er knyttet til enkeltøvelser. Det vil si at man vil ha ulike makspulser ved ulike øvelser, og det er den øvelsen man er best på og har gjort mest som vil ha høyest makspuls.

Beregning av teoretisk makspuls kan gjøres ved å benytte følgende formel:

Teoretisk makspuls = 211 – (0,64*alder)

Formelen har en usikkerhet (standardavvik) på +/- 11.

Eksempel:
Som et eksempel kan vi beregne teoretisk makspuls for en person på 30 år. Det blir da slik: Teoretisk makspuls (30) = 211 – (0,64*30) = 211 – 19,2 = 191,8 DVS 192 i makspuls.

For å beregne de ulike pulssonene ganges/multipliseres makspulsen med de ulike prosentandelene i tabellen nedenfor.

Sone: % av makspuls/ maks HF: Effektiv varighet:
1 55-72 1-6 timer
2 72-82 1-3 timer
3 82-87 50-90 min
4 87-92 30-50 min
5 92-97 15-30 min

Effektiv varighet angir ca. hvor lenge en trent person/eliteutøver kan trene i de ulike pulssonene.

Eksempel:
Under er det vist hvordan man beregner pulssoner for en person på 30 år.

Sone: Beregning:
1 0,55*192 - 0,72*192
2 0,72*192 - 0,82*192
3 0,82*192 - 0,87*192
4 0,87*192 - 0,92*192
5 0,92*192 - 0,97*192

Endelig resultat av eksempelet:

Sone: Beregning:
1 106 - 138
2 138 - 157
3 157 - 167
4 167 - 177
5 177 - 186

Grunnen til at sone 5 ikke går opp til 100 % av makspuls, er fordi det finnes 3 ytterligere soner, men disse benyttes primært av toppidretsutøvere og da kun i svært kort tid.

Kilder:
Olympiatoppen - http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utholdenhet/fagartikler/oltsintensitetsskala/
Afpt - Treningslære: Utholdenhet